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提問: 什么運動能鍛煉心臟? 問題補充: 一周應鍛煉幾次? 医师解答: 有氧運動都可以增加您的心肺功能 比如:慢跑,騎車,游泳,但是時間要保持在20分鐘以上,頻率也不要太慢, 有氧運動是指全身在有氧的環境下把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持這個頻率20分鐘. 注意事項可包括: 控制體重 研究表明:體重增加10%,膽固醇平均增加18.5,冠心病危險增加38%;體重增加20%,冠心病危險增加86%,有糖尿病的高血壓病人比沒有糖尿病的高血壓病人冠心病患病率增加1倍。 戒煙 煙草中的煙堿可使心跳加快、血壓升高(過量吸煙又可使血壓下降)、心臟耗氧量增加、血管痙攣、血液流動異常以及血小板的粘附性增加。這些不良影響,使30—49歲的吸煙男性的冠心病發病率高出不吸煙者3倍,而且吸煙還是造成心絞痛發作和突然死亡的重要原因。 戒酒 美國科學家的一項實驗證實乙醇對心臟具有毒害作用。過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對于患有心臟病的人來說,酗酒不僅會加重心臟的負擔,甚至會導致心律失常,并影響脂肪代謝,促進動脈硬化的形成。 改善生活環境 污染嚴重及噪音強度較大的地方,可能誘發心臟病。因此改善居住環境,擴大綠化面積,降低噪音,防止各種污染。 避免擁擠 避免到人員擁擠的地方去。無論是病毒性心肌炎、擴張型心肌病,還是冠心病、風心病,都與病毒感染有關,即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人員擁擠的地方去,尤其是在感冒流行季節,以免受到感染。 合理飲食 應有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養有關,所以,從心臟病的防治角度看營養因素十分重要。原則上應做到“三低”即:低熱量、低脂肪、低膽固醇。 適量運動 積極參加適量的體育運動。維持經常性適當的運動,有利于增強心臟功能,促進身體正常的代謝,尤其對促進脂肪代謝,防止動脈粥樣硬化的發生有重要作用。對心臟病患者來說,應根據心臟功能及體力情況,從事適當量的體力活動有助于增進血液循環,增強抵抗力,提高全身各臟器機能,防止血栓形成。但也需避免過于劇烈的活動,活動量應逐步增加,以不引起癥狀為原則。 規律生活 養成健康的生活習慣。生活有規律,心情愉快,避免情緒激動和過度勞累。 【特別提醒】 提醒一:多食素 很多人認為我們人類是食肉動物,因為我們基本上天天吃肉。但是人類進化和人類歷史研究卻證明,人類的身體結構及生理功能更像食草動物。大家一定覺得奇怪,那么不妨看一下食草動物和食肉動物的比較。 食肉動物和食草動物身體結構的主要差異 食肉動物 食草動物 肢體有爪 無爪的手或蹄 牙齒銳利 平鈍 腸短 長 飲水方式舔 飲 降體溫方式喘氣(無汗腺)出汗(有汗腺) 獲取維生素方式 自身制造 從食物中得到 一比較就一目了然了——人類不像食肉動物而更像食草動物。雖然在長期適應自然的過程中,人類逐漸成為雜食動物,但食草動物的基本特性一直沒有明顯變化而保留至今。但是在近200年來,經濟的發展使人類的食譜發生了很大的變化,尤其是人們開始遠離素食和谷類食品,攝入過多的肉類。與人類進化歷史相比,這種變化太快了,以至與“食草”為特征的人類基因和生理功能無法適應以肉類食品為主的環境。這種不適應最終導致產生包括現代心臟病在內的許多新的疾病。 流行病學研究證明,“經濟發展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明顯因果關系的三部曲。最典型的例子是瑙魯。瑙魯原來是一個貧窮的小島,60年代末發現了稀有礦產,這個國家一夜之間就變成了世界上最富有的國家。沒想到幾年以后,瑙魯出現了糖尿病、肥胖、心血管病大流行,50歲以上的人群70%患有糖尿病,成為世界之最,政府和人民為此付出了沉重的代價。 經濟發展為不健康的生活方式提供了物質可能。因此,我們必須明確一點,心血管病流行雖然不能說是經濟發展的必然結果,但卻是人類違背了自然規律而得到的一種懲罰。如被西方國家視為垃圾的西式快餐,富含高熱量、高飽和脂肪酸,現在卻在我國廣泛流行,博得了不少孩子的青睞,長此以往,將嚴重影響健康。我們應該更多地效仿祖先,多吃植物性食物(包括谷類淀粉、蔬菜和水果),少吃動物性食物(魚類除外),尤其要少吃含飽和脂肪和膽固醇多的食物,遠離麥當勞、肯德基類“不健康”食品。 健康飲食標準表 (健康飲食應符合以下要求) 1.每日膽固醇的攝入量不超過300毫克。 2.脂肪的攝入不超過總熱量的30%。 3.少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖類食品。 4.多食富含維生素C的食物,如水果、新鮮蔬菜、植物油。 5.少吃含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物,如肥肉、蛋黃、動物油、動物內臟等。 6.飲食要高鉀低鈉,鼓勵食用豆制品,飲茶。 7.飲食有規律,不可過饑或過飽。 8.適當攝入纖維素食物(包括谷類淀粉類)以保持大便通暢。 提醒二:適宜運動 心臟發病的重要原因還有一個是缺乏運動。在同一環境里生活的人,經常坐著不動的,患冠心病比經常活動者高出2倍。 運動對心臟有什么好處呢?運動可以促使心臟的小血管擴大、延長、增多,改善心肌的供氧狀況,改善血液中脂質代謝。運動還有助于改善心肌代謝,提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能。此外,還能提高血液的纖維蛋白溶解活性,防止血凝過高,對預防和延緩動脈粥樣硬化的發展很有幫助。 積極參加體育鍛煉是防治心臟病的有效手段之一。要保護心臟,我們建議以下一些鍛煉方式: 體育鍛煉表 1.散步:散步可以使心肌收縮力增強,外周血管擴張,具有增強心功能,降低血壓,預防冠心病的效果。對于參加運動時會引起心絞痛的人來說,可以改善病情。每次散步可堅持20分鐘至1小時,每日1~2次,或每日走800~2000米。身體狀況允許者可適當提高步行速度。 2.慢跑:慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的時間應根據每個人的具體情況而定,不必強求。 3.太極拳:對于高血壓病、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言,體力較好的患者可練老式太極拳,體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的,可以打半套,體弱和記憶力差的可以只練個別動作,分節練習,不必連貫進行。 體育鍛煉注意事項: 1.任何人,如果在運動結束10分鐘后,心跳次數每分鐘仍在100次以上,則不應再加大運動量,應根據情況適當減少運動量。 2.運動量應從小到大,時間從短到長,循序漸進。 3.進餐與運動至少間隔1小時以上。 4.運動最適宜的溫度是4℃-30℃。 5.運動時若出現頭暈,頭痛,心慌,惡心,嘔吐等不適癥狀時,應立刻停止,必要時需就醫。 此外,有一點要提醒大家,不宜清晨鍛煉。根據國外學者測定,AM6時至9時是冠心病和腦出血發作最危險的時刻,發病率要比AM11時高出3倍多。另外,人體在AM時段交感神經活性較高,隨之而來生物電不穩定性增加,易導致心律失常,可能出現室顫,引起猝死。還有,人的動脈壓在AM較高,增加了動脈粥樣硬化斑塊破裂的可能性,導致急性冠脈綜合癥的發作。所以,大家在進行體育鍛煉時,要避開心血管事件“高峰期”,將時間安排在下午及傍晚進行。 提醒三:心態平和 情緒與健康之間存在著千絲萬縷的聯系。無論對什么年紀的人來說,不良的情緒都是非常不利的。人的情緒一旦緊張、激動,會使得交感神經興奮,兒茶酚胺增加,結果使心跳加快,血壓升高,心肌耗氧量亦明顯增加,加重冠心病、心衰患者的病情。更嚴重的是,這些變化有時會導致致死性的心律失常,引起心臟驟停。 大喜大怒都是忌諱的。中醫學認為,暴喜傷心,心氣渙散,會出現一系列心氣不足的癥狀,如心悸、乏力、胸悶氣短、脈結代等癥狀。嚴重者則會出現冷汗不止,四肢不溫,脈微欲絕及心悸、胸悶、胸痛等心陽欲脫的癥狀。此種變化類似于冠心病心律失常、心源性休克等。相反,怒則氣逆,氣的運行受阻。氣為血之帥,氣行則血行,氣滯則血瘀,氣滯血瘀的結局是不通,不通則痛。大怒導致的一系列反應,類似于冠心病心絞痛或急性心肌梗死等。由此可見,保持健康的心理狀態對我們每個人都是十分重要。 古人所提倡“和喜怒而安居處,節陰陽而調剛柔”。這可說是保養心臟的一個座右銘。要經常與人交往,通過交談、來往,了解社會,了解環境,體會到自己是社會中的一員。老年朋友還可根據自己的愛好,種花、養魚,下棋、書畫,以此陶冶性情。鍛煉心肺功能怎么走   走步是鍛煉心肺功能的最有效的方法之一,不過,北京體育大學教授竇文浩提醒讀者,如果是不正確的走法,效果會大打折扣。   我們知道,體育鍛煉的目的是使我們的心臟更有力,促進和加快新陳代謝,這要求必須有一定的運動量并掌握科學的運動方法,沒有一定的運動量,心肺功能就達不到鍛煉的目的。因此,許多人在進行下肢走步鍛煉的同時,還故意在運動當中刻意加上一些上肢的動作。對于這種情況,竇文浩教授說,加進這些動作,可以使運動更加純粹,也可以達到一定的運動量,但上肢的鍛煉最好是靠專門的運動方法,比如啞鈴操、俯臥撐、引體向上等,不要讓上肢和下肢鍛煉相互干擾,這樣會降低心肺功能的鍛煉效果。   竇文浩教授說,鍛煉時的走步,不是人們平時的散步和遛彎,要想知道自己走路的姿勢是否正確,最簡單的一個辦法,只要看看鞋跟就知道了,很多人的鞋跟都有不同程度的磨損,這些就提示你平時走路的著力點正確與否,正確的鍛煉走法,鞋底的磨損是平均的,而不是分布不均的。   倒步走是否在防治腰椎病的同時也提高心肺功能呢?答案是否定的。竇文浩教授指出,現在有很多晨練的人不僅喜歡倒著走,而且有的人還刻意扭著走,目的是為了加強鍛煉的效果。其實,這些不標準的走法雖然對我們活動身體起到一定的作用,但是對提高心肺功能來說,基本上沒有什么幫助。(王純) 《健康時報》 長跑鍛煉心肺功能   來源:體育保健網     在競技運動中,長跑包括3000米、5000米、10000米等項目,屬于大強度運動,持續時間在8—40分鐘左右,是一項全身性的劇烈運動。所以練習長跑是非常艱苦的,要不斷地克服“極點”,不斷地與疲勞作斗爭。同時運動又很單調乏味,不易引起人們的興趣。但是長跑運動卻具有獨特的鍛煉作用,對身體是十分有益的。   長跑運動首先能夠鍛煉神經系統。經常從事長跑鍛煉的人,其大腦皮層和神經系統特別堅強穩定,對各肌肉群及內臟器官協調能力大大提高,具有頑強的意志和吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。   長跑時需氧量大大增加,每分鐘約為4~6升。開始跑后3—5分鐘吸氧量可達到個人的最高水平,比安靜時增加十幾倍,出現一種假穩定狀態。與此同時,呼吸循環機能的活動水平也達到自己的最高水平。呼吸頻率在60次/分以上,肺通氣量在100一140升/分左右,心跳頻率高達180—220次/分,收縮壓上升到24—26、7千帕,舒張壓降低至6.67千帕,甚至出現無休止音。長跑時呼吸循環機能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上,日復一日地鍛煉,身體發生適應性變化,心肺功能水平也就大大提高。因而優秀長跑運動員安靜時的心率可低達40次/分左右,每搏輸出量90毫升,心肌肥厚有力,最大心輸出量可達30—36升/分,心臟容積超過1000毫升。呼吸緩慢而深沉,安靜時每分鐘8一12次,最大攝氧量的絕對值達到5.5—7升/分以上,以每千克體重計算,可以達到85毫升/分以上,一般人相應地只有3—4升/分和50毫升/分左右。由此可見,長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著,大大超過其它運動項目。當然,一般從事長跑鍛煉的人并不能達到這樣高的心臟功能水平。但只要堅持鍛煉,心肺功能水平也會大大提高的。 堅持鍛煉有利心肺功能發展 堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體,良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。 人體通過肺臟進行氣體交換稱為外呼吸,然而,把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個、細胞這一過程又稱為呼吸,使之維持人體的新陳代謝。因此,心肺功能的好壞直接關系到人體代謝功能的強弱和健身鍛煉后機體恢復功能的快慢。 健身鍛煉使人心跳加速,心搏有力,每分鐘心輸出量增加,心肌的微循環全面擴張;鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞,使呼吸頻率加快,肺容量加大,與此同時呼吸肌(膈肌、肋間外肌和肋間內肌)和呼吸輔助肌得到了鍛煉,特別是膈肌的上下運動幅度增長。長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時的心率變緩,心肌的室壁增厚,使其每次收縮變得強韌有力。經常鍛煉的人安靜時心率可能只有每分鐘40—50次,劇烈運動時的最高心率每分鐘可達220次。缺乏鍛煉的人在應激狀態下最高心率超過每分鐘190次時,就會出現惡心、嘔吐、頭暈、面色蒼白、出冷汗等虛脫癥狀。 有文獻報導,停止體育鍛煉10年后的女孩攝氧量平均下降了29%,但心臟容積卻毫無變化,這說明青少年時期的鍛煉對成年后的心肺功能依舊有深遠的影響,對體質的促進與增強有十分深遠的意義。 大聲朗誦荷馬史詩可以鍛煉心肺功能 新民晚報   本報特稿 歐洲科學家發現,大聲朗讀《奧德賽》對心肺功能大有好處。   專家選擇了20位身體健康、平均年齡為43歲的人,要求他們朗讀德文版《奧德賽》,同時用儀器對他們的心肺狀況進行監控。結果表明,人們在朗讀這些極有韻律的古詩歌時,呼吸漸漸放慢,與心臟搏動節奏逐漸同步。   呼吸頻率的降低必然需要心肺更有效地工作,因此得到了鍛煉。此外,呼吸頻率降低后血壓也會隨之下降。   研究者指出,喃喃細語念詩是不起作用的,只有大聲把每個音節都念出來才能達到鍛煉目的。
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