腹部,脂肪,肌肉,腹肌,呼吸

提問: 請介紹一下能夠減小肚腩的仰臥起坐的正確做法,謝謝 問題補充: 人家說傳統的仰臥起坐做法是很難減小肚腩的,要改變一下做法才行,請問到底要怎樣做才有效果呢??萬分感謝! 医师解答: 每一場發胖的噩夢都是從腹部開始,每一次減肥的成功也是從腹部開始,拋開體重計,看住腰圍讓減肥深入腹部!   你每天稱體重還是每周測腰圍?  有過這樣的經驗嗎?起初體重計上沒什么變化,只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你選擇相信哪一個?體重計還是卷尺?相信體重計,你可以自我安慰——我沒長胖;相信卷尺,你會警覺——我有變胖的趨勢,我要減肥!身處肥胖年代,脂肪時刻覬覦我們的身體,我們應該站在卷尺一邊!  胖人先胖肚的科學依據  打架要打敵人的軟肋,吃柿子要撿軟的捏,減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部,這就是我們減肥的第一個目標。  我們人體中的脂肪有三大類:血液中的脂肪、皮下脂肪、網膜脂肪。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子,就是網膜脂肪的貢獻。網膜脂肪最接近腸胃等人體器官,近水樓臺,多余的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型,還擠壓胃、肺、心臟等人體器官,影響健康,所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理。  利好的消息是,一旦我們開始減肥,最先受到打擊的也是網膜脂肪,因為那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少,我們身體健康,身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰臥起坐。  8個黃金法則,深入打造性感腹部  1.仰臥起坐+有氧運動  關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭論不休。正方認為:仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認為:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘, 所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。  正確做法是:仰臥起坐+有氧運動  仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再松松垮垮,亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動,推薦三個項目——  乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘消耗192卡。  瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡。  跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。  2.∠45°   任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起時,上身升起后與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地復習一下初中物理中有關力學的知識——  小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。  大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌并不怎么受力。  等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機。  結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰臥起坐,請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間,讓腹部肌肉得到最有效的練習。  Tips:如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法:1.通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;  2.可以對著鏡子練習;3.上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。  3.慢動作  體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的,一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作,包括仰臥起坐,都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦:每分鐘10~15個為1組,每次練習做2~3組,每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。  4.一周三次  網上說,莫文尉每天臨睡前都要做50個仰臥起坐,聯想一下她的小蠻腰和平平小腹,你覺得自己也應該日日操練。錯!我們現在就給自己一個偷懶的理由。  腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同,也需要有一段時間來進行塑造。每次練習后,肌肉組織的細胞形態需要48小時之后才能完成“重建”。每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”。  正確的練習頻率:一周三次。  5.完美呼吸  完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要,平常也如此。  練習過程中——起的狀態呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。  平時狀態下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。  6.1:3的頻率  腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰臥起坐的時候,抬起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。  7.使用器材  健身器材的發明,是為了我們更安全更有效更正確地訓練,討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時,請去健身房尋找這三樣東西:健騎機;船長椅;健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后,專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。  8.飯后1個半小時  飯后1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束后最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時內不要進食。  關于仰臥起坐的2個問題  Q:腳要不要固定?  A:平地做仰臥起坐時切忌把腳固定,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右,腳平放在地上。  Q:雙手要不要抱頭?  A:要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部,仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序:兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼于胸前→雙手放于耳側。放于耳側時,手臂要打開。不要把十指交叉放于頭后面,以免拉傷頸部的肌肉,而且這樣也會影響腹部練習的效果。目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前,這樣不僅動作有效,而且更為優雅。參考文獻:http://kt100.zhan.cn.yahoo.com/?tid=007
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